10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist die Basis für langfristige Gesundheit. Doch was genau ist eine gesunde Ernährung? Dazu haben viel eine nur sehr vage Vorstellung. Die einen schwören auf vegetarisches Essen, die anderen auf Nahrungsergänzung, manche halten viele kleine Mahlzeiten am Tag für gesund, andere den Verzicht auf ein üppiges Abendessen und nicht wenige verbinden damit ein Essen, das zwar viel kostet und aufwendig in der Zubereitung ist, obwohl nicht einmal wirklich schmeckt, weil man gerade auf das Leckere verzichten muss. Dabei kann man sich gesund ernähren ohne viel Geld ausgeben zu müssen und schmecken kann es auch.

© Andreas Mettler Dazu muss man nur ein paar Regeln für die gesunde Ernährung beherzigen:

1. Vielseitiger Speiseplan: Viel Abwechslung unterstützt die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen.

2. Viel trinken: Viel Flüssigkeit unterstützt die Arbeit der Organe, Stoffwechsel und den Nährstofftransport. 1,5-2 Liter am Tag sollten es schon sein.

3. Hochwertige Lebensmittel: Schon beim Einkauf sollte man auf hochwertige Lebensmittel achten, die deshalb nicht automatisch die teuersten sein müssen. Das Gemüse sollte wirklich frisch sein und bald verarbeitet werden oder man greift zum Tiefkühlgemüse, das durch die Schockgefrierung nach der Ente ebenfalls noch alle Vitalstoffe enthält. Bei Fleisch und Wurst sollte man auf den Fettanteil achten.

4. Schonende Zubereitung: Alle Speisen sollten so zubereitet werden, dass möglichst wenig Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen, das heißt nicht zu lange garen, nicht zu viel Wasser, Fett und Co. verwenden und möglichst bald verzehren.

5. Zeit zum Essen nehmen: Eine Mahlzeit sollte nicht nebenher eingenommen werden. Dann neigt man zum Schlingen, kaut nicht richtig, achtet nicht auf Geschmack und Sättigungsgefühl, isst deshalb meist zu viel und hat zu schnell wieder Appetit.

6. Öfter auf Fleisch verzichten: Das viele Eiweiß im Fleisch belastet die Nieren, die gesättigten Fette fördern die typischen Zivilisationskrankheiten wie Gicht, Arteriosklerose und Diabetes. 2-3 mal pro Woche Fleisch reicht vollkommen aus.

7. Fisch nicht vergessen: Fisch ist eher fettarm und enthält wichtige ungesättigte Fettsäuren und Jod. Ein1-2 mal die Woche sollte er auf den Speiseplan gesetzt werden.

8. Süßigkeiten sparsam einsetzen: Niemand, der nicht auf Diät ist, muss auf Süßigkeiten verzichten, doch sollten sie wirklich sparsam eingesetzt werden. Ab und zu ein Nachtisch nach dem Essen, ein Stück Kuchen am Wochenende, ein Stückchen Schokolade oder eine Praline zum Kaffe sind noch lange nicht ungesund. Doch wer jeden Tag Süßes ist, ständig zwischendurch oder abends vor dem Fernseher nascht, der tut sich damit meist nur kurzfristig einen Gefallen, langfristig aber büßt er eher mit Gewichtszunahme, Karies, erhöhter Müdigkeit, Stoffwechselstörungen und anderen Erkrankungen.

9. Täglich 1-2 Stück Obst essen. Dass Obst gesund ist, muss man niemanden erklären. Es liefert bei wenig Kalorien wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthält es Fruchtzucker und kann somit den Appetit auf Süßes ein stillen. Seine Ballaststoffe fördern die Verdauung. Und es stillt den kleine Hunger zwischendurch.

10. Energiezufuhr anpassen: Nur mit ausreichender Energiezufuhr fühlt man sich fit und gesund, doch der Bedarf ist nicht bei jedem Menschen gleich. Kinder brauchen weniger als Erwachsene, jüngere Menschen mehr als Alte. Sportler und körperlich schwer arbeitende Menschen mehr als jemand der den ganzen Tag im Büro sitzt. Frauen brauchen weniger als Männer, und wer krank ist, muss seine Energiezufuhr dem aktuellen Krankheitsstand anpassen. Wer ständig zu viel isst ernährt sich genauso ungesund wie jemand der ständig zu wenig isst. Deshalb sollte man im Zweifelsfall seinen Arzt fragen.